La nutrición y el aumento de masa magra de los hombres

La preocupación de los hombres por la estética y la belleza aumenta cada día, y ganar masa muscular es el principal problema para los hombres. Se ejercitan con asiduidad, leen artículos sobre  nutrición y por lo tanto, la cantidad de información y desinformación que tienen es aún mayor que la población en general. Por lo tanto, la búsqueda en los gimnasios de ejercicios de fuerza y ​​resistencia de los hombres que quieren "eliminar" la grasa del vientre es habitual. Sin embargo, lo que tenemos que hacer es asimilar en un primer momento, la idea de que la nutrición es el combustible para los músculos y las células.
En general, vale la pena señalar que una nutrición adecuada promueve la masa muscular de forma integrada y eficaz para los hombres con características ectomorfo (delgado estructuralmente con dificultades para el aumento de peso). Para los hombres con dificultad para subir de peso, lo primero a realizar una evaluación del estado nutricional, establecer objetivos y metas, hacer un seguimiento y dar retroalimentación. Es iImportante aclarar que el cálculo del consumo de alimentos representa sólo un componente del estado nutricional del individuo. Los otros son: medidas antropométricas, la evaluación de los signos y síntomas clínicos de un estado nutricional deficiente, y la evaluación bioquímica.
La masa corporal magra en hombres con dificultad para ganar peso depende del incremento de la energía (300-500 kcal / día) y puede hacerse uso de suplementos de calorías cuando sea necesario, dependiendo de la frecuencia cada vez mayor de ingesta de alimentos y la composición de la dieta, también depende del cuidado de no entrenar en el estado de ayuno, depende del establecimiento de estrategias nutricionales, de respetar la individualidad y la cultura alimentaria. El nutricionista trabaja en el aumento de la masa magra del cuerpo, incluyendo los alimentos que promueven la prescripción de la acción anabólica de la hormona que regula (testosterona y la insulina, principalmente).
Los atletas que realizan deportes como tenis, baloncesto, voleibol, fútbol dedican mucho tiempo al entrenamiento de fuerza como forma de  prevenir la fatiga y las lesiones, y promover la resistencia. Por supuesto, este tipo de formación tiene su función y son importantes muchas variables que deben ser trabajadas por la ciencia de la educación física. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza no debe ser entendido como la única manera de ganar masa muscular en los hombres que quieren aumentar la masa muscular, especialmente aquellos con ectomorfo física. Su alimentación debe ser evaluado y modificado para los fines estéticos, de forma de obtenerse  con la mayor eficacia y rapidez posible, ya que al reducir las deficiencias nutricionales, se acelera la formacion de masa muscular.

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Azúcar o edulcorante?

Existe un tema que suscita muchas preguntas en la población: el edulcorante de mesa que muchos utilizan para sustituir el azúcar. Muchas personas consideran que el edulcorante como una alternativa saludable para bajar de peso. Pero lo es?
En primer lugar, vamos a definir un edulcorante. Edulcorante es un producto que contiene sustancias con alta capacidad de endulzar. Por lo general son decenas, a veces cientos de veces más dulce que el azúcar. Entre los edulcorantes tenemos  naturales y  los artificiales:

    Artificiales: sacarina, ciclamato, aspartame, acesulfame K, sucralosa y perilartina xilitol.
    Natural: El esteviósido y fructosa *.
* Sólo fructosa contiene calorías.
La indicación de los edulcorantes se realiza en pacientes con condiciones que restringen o prohíben el consumo de azúcar como la hipertrigliceridemia (niveles altos de triglicéridos) y diabetes, respecetivamente.
Sin embargo, hoy hemos encontrado un alto consumo de dietas con edulcorantes en la población que no cuenta con las enfermedades mencionadas anteriormente. La mayoría, pensando en la pérdida de peso y el mantenimiento del peso. Pero ¿es realmente efectiva para reemplazar a la dieta de alimentos convencial ?
Según una investigación realizada en Indiana, la Universidad de Purdue, la sacarina, un edulcorante que se utiliza ampliamente en las dietas de bajas calorías, puede llevar a ganar peso porque estimula el apetito por los dulces. Funciona de la siguiente manera: la ingestión de esta sustancia en nuestro cuerpo se prepara para recibir las calorías del azúcar, y en ausencia de los nutrientes que nuestro cuerpo empieza a "petición" de calorías por el consumo de alimentos altos en calorías como el helado, chocolates y pasteles rellenos.
La investigación se ha descrito anteriormente se realizó dividiendo a los ratones en dos grupos: el primero fue alimentado con yogur endulzado con edulcorante artificial (sacarina) y el segundo con el azúcar. El resultado: el primer grupo consume más calorías que el segundo, y su aumento de peso fue mayor en un 20%. Y el problema no se limita la sacarina, porque los investigadores dijeron que el aspartamo y el acesulfame K pueden tener el mismo efecto de promover el aumento de peso.
Ahora se sabe que el uso constante de los edulcorantes en grandes cantidades, puede actuar como un factor agravante para diversas enfermedades. Los edulcorantes artificiales, como su nombre lo indica, se crearon en el laboratorio. Por lo tanto, nuestro cuerpo no está diseñado para "descifrar" o metabolizar los que, por lo que estas sustancias se acumulan en nuestras células y promueven la inflamación constante.El endulzante ciclamato fue prohibido en los EE.UU., debido a las numerosas observaciones de los daños y riesgos para la salud. Además, existen algunos  investigaciones sobre el espartamo, relacionadas con el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer y tumores cerebrales. La información no es concluyente, ya que sólo se realizaron con animales (ratas). Sin embargo, el hecho es que, como cualquier otro exceso, el edulcorante en exceso es malo para su salud.
Por el contrario, sabemos que el consumo excesivo de azúcar refinada está asociada con la hiperactividad, la inflamación, el acné, la lipogénesis (acumulación de grasa) y el riesgo de desarrollar diabetes mellitus.
Por lo tanto, la regla: no se exceda. Disfrute el sabor natural de los alimentos y tratar de "desviciar" su paladar el sabor "muy dulce". Además, siempre prefieren consumir azúcar en la más natural y marrón, cristal, o utilizar la miel para endulzar bebidas y alimentos.
Si usted es diabético, no hay que desesperar, como informé al principio hay dos tipos de edulcorantes: los naturales y artificiales. Mira, por lo tanto, utilice siempre el esteviósido como edulcorante, utilizado ​​en cantidades moderadas, prefiriendo siempre el sabor natural de los alimentos.

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Licopeno, un beneficio para nuestro cuerpo

LICOPENO UN BENEFICIO PARA NUESTRO CUERPO!
Se encuentra principalmente en el tomate, el licopeno es un carotenoide que da el color rojo a los tomates, guayaba, sandía y otros alimentos. Este antioxidante cuando es absorbido por el cuerpo, ayuda a prevenir y reparar los daños a las células y  de la acción de los radicales libres.
Es famoso por una sustancia para prevenir el cáncer de próstata, y también evitar los riesgos de enfermedad cardiovascular.
Se recomienda consumir al menos un (1) tomates, 3 (tres) veces por semana, y adoptar este hábito, ya que ayuda a prevenir los tumores y reducir el colesterol en el cuerpo. También previene la formación de placas de grasa en las arterias, lo que ayuda el flujo sanguíneo y por lo tanto hay una reducción en el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular.
El licopeno también ayuda a retardar el envejecimiento de las células y por lo tanto puede proteger contra el daño causado por los rayos ultravioletas. Esta sustancia, el licopeno se hace aún más potente cuando los tomates se cocinan..
Algunos investigadores dicen que los tomates puede reducir hasta un 50% el riesgo de adquiriri cáncer de próstata, pero también el licopeno, tiene el potencial para actuar contra los tumores de esófago, piel y pulmón.
El tomate también contiene potasio, vitamina A, ácido fólico y fibra. Estos nutrientes son importantes para el equilibrio del cuerpo, ya que ayudan en la digestión la preservación de la salud del sistema nervioso y los músculos, mejorando la apariencia de la piel y la previniendo problemas cardiovasculares.
Al calentar los tomates y espolvorear con un poco aceite de oliva, la absorción de licopeno y la acción beneficiosa es  más eficaz. Sin embargo, al optar por alimentos crudos en ensaladas y otros platos, el cuerpo tendrá una buena dosis de vitamina C, lo que contribuye en la protección contra las enfermedades cardiovasculares.
La cantidad de licopeno que se encuentra en los productos elaborados depende de las condiciones de elaboración y composición de los alimentos. Los niveles de licopeno en los productos elaborados son mayores que las encontradas en los alimentos crudos, tales como alimentos concentrados en el mismo proceso, por ejemplo, en la salsa y el puré de tomate.
Cada 100 g de tomates maduros pueden proporcionar hasta 20 mg de licopeno. El jugo de tomate tiene alrededor de 150 mg de licopeno / litro y la salsa de tomate tiene alrededor de 100mg/kg del producto. Cerca de 30 mg de la sustancia (también se encuentra en la guayaba, pimiento rojo y pimiento, fresa y sandía) es capaz de beneficiar la salud de nuestro cuerpo.
PATE DE TOMATE CON ACEITUNAS
Ingredientes:
- 3 tomates pelados y sin semillas
- 1 taza (té) de leche
- 1 cebolla pequeña
- 2 dientes de ajo
- ½ taza (té) de aceite de oliva
- Sal, perejil, pimienta negra a gusto
- 1 cuchara (sopa) de harina de maíz
- 1 taza (té) de aceitunas verdes picadas
Preparación:
En una batidora, batir el tomate, ½ taza (té), leche, cebolla y el ajo. En una cacerola, poner el aceite, los ingredientes batidos, sal, perejil, pimienta y maicena disuelta en la leche restante. Volver a calentar, revolviendo constantemente, y cocine hasta que espese. Retire del fuego y agregue las aceitunas. Servir frío, acompañado de pan tostado.

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Importancia de la planificación de la dieta

Muchas personas siguen dietas tomadas de internet, revistas, celebridades o amigas. De esta forma no obtienen los resultados esperados o si lo obtienen es solo por poco tiempo y terminan desistiendo y retomando su alimentación habitual.
Estos fracasos son dados generalmente porque estos planes no son personalizados, o sea adecuados a las características individuales de cada persona.  Algunas de estas características son  puntos clave para la elaboración de la dieta realizado por un especialista en nutrición:
- Sexo: Es durante la adolescencia que las diferencias en la composición corporal entre hombres y mujeres se hacen más grandes. El hombre comienza a producir más cantidad de la hormona testosterona, y obtener así un aumento considerable de la masa muscular. Este aumento de masa muscular es responsable del aumento del metabolismo basal, es decir, una mayor necesidad de energía para mantener las funciones vitales del cuerpo. Para las mujeres, el aumento se debe principalmente a la hormona estrógeno, asociada con aumento de la masa grasa (la grasa de depósito), especialmente en la región de la cadera.
- Edad: A partir de los 30 años, aparece una pérdida de masa muscular, lo que representa un gasto de calorías menos por día, lo que favorece el aumento de peso.
- Estilo de vida: El estilo de vida y actividad física determinan  el gasto energético diario. Una persona que pasa su día de trabajo sentado, por ejemplo, tiene un gasto de energía menor que una persona que pasa sus días trabajando al mismo tiempo de pie o caminando.
La práctica de actividad física: las necesidades energéticas de las personas que realizan actividad física es mayor que una persona sedentaria, pero incluso entre los deportistas profesionales las necesidades energéticas son muy diferentes, como una simple caminata o trote (donde hay variaciones de velocidad, inclinación y el tiempo) una clase de spinning, un paso de la clase de gimnasia (paso de alta o baja), natación, levantamiento de pesas, entre otras prácticas. Por otra parte, los mismos deportes, como una clase de step, pueden variar de un individuo a otro dependiendo de la intensidad conque el ejercicio se lleva a cabo.
- Composición corporal: Cuanto mayor sea la cantidad de músculo, mayor es la necesidad de energía (metabolismo).
- Los hábitos alimentarios: El plan alimentario individual, algunas costumbres y hábitos de alimentación, las preferencias de alimentos y las cuestiones culturales pueden ser considerados e incluidos adecuadamente (cuantificadas)  incluidos en la dieta.
- Objetivo: depende de la razón por la cual se busque la ayuda del profesional, ya sea  la pérdida de peso, aumento de masa muscular, el control del colesterol, control de la diabetes, hipertensión, anemia, el embarazo, las razones estéticas (por ejemplo, celulitis, piel, etc.), entre otros.
Cada uno de nosotros tiene una característica, una rutina, hábitos alimenticios, gustos, disponibilidad de tiempo y la composición corporal diferente, por lo que necesitamos energía (calorías) diferentes.Así pues, la importancia de un plan de alimentación individualizado, atendiendo las necesidades de cada individuo en particular y la consulta con un profesional, que puede planificar la alimentación de forma de satisfacer todos estos factores.

Un plan de alimentación bien planificado conjuntamente con una actividad física adecuada, harán que el plan de alimentación responda adecuadamente a las necesidades ya sea adelgazar, o mejorar la masa muscular, o tratar alguna patología.

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Como prevenir el cáncer, consumiendo alimentos adecuados

El cáncer se ve favoricida  y se activa por factores como la contaminación, metales pesados ​​que se encuentran en el pescado, y algunos recipientes de alimentos, alimentos bajos en nutrientes y antioxidantes, ricos en grasas saturadas y trans, baja en fibra dieta, consumo de tabaco, alcohol, alimentos integrado con conservantes y colorantes.
Incluso se escucha decir que "todo causa cáncer". Esto es debido a que mucha información está siendo difundida por los investigadores científicos y las organizaciones de salud. Muchas veces esta información es mucha y suele abrumar a muchas personas. El hecho es que estas investigaciones han sido hechas para ayudarnos a comprender y no para asustarnos.
Aquí trataré de dar información más específica de modo de no confundir y dar consejos prácticos para mejorar nuestra salud. Una sustancia que  se ha estudiado para la prevención de algunos tipos de cáncer son los carotenoides. Están presentes en las yemas de huevo, maíz, mandarinas, naranjas, papaya y calabaza, en la mayoría de las frutas y verduras como la espinaca, la col rizada, la mostaza y el melón.
La luteína, es  un carotenoide, en el cual se  ha demostrado la acción de los antioxidantes para proteger las células contra los radicales libres. Junto con la zeaxantina, otro carotenoide, actúa para prevenir la degeneración muscular y cataratas.
El licopeno es el responsable del color rojo de algunos alimentos y tiene un poderoso antioxidante. También ha sido ampliamente estudiado para la prevención de cáncer de pulmón, próstata y estómago. También tiene acción contra los radicales libres que se forman en la actividad física y contra el asma inducido por el ejercicio. Los estudios demuestran que su acción es más efectiva cuando los alimentos se procesan por ejemplo, salsa de tomate.
Una buena manera de prevenir el cáncer es aumentar el consumo de antioxidantes, porque las células dañadas y los radicales libres aumentan la probabilidad de aparición del cáncer, consumir gran cantidad de fibra presente en frutas, verduras, granos, cereales y salvados;  aumentar consumo de agua, evitar el consumo habitual de productos industriales, los embutidos, el alcohol y los cigarrillos, consumir 3 porciones de alimentos con rojo, naranja y amarillo y realiza ejercicio físico siempre.

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Como los alimentos favorecen nuestra salud

Una alimentación saludable es un tema muy debatido en los medios de comunicación. Muchas personas creen que para estos alimentos saludables son caros y muy lejos de nuestros hábitos.
Aquí les dejo, una lista de algunos alimentos que podemos ir incoporando a nuestra dieta, que son saludables, no costosos y de fácil incorporación a nuestros háabitos.

Piña
Es es rica en vitamina C, betacaroteno, complejo B, minerales múltiples, fibra y bromelina, una enzima que, de acuerdo a una investigación, ayudar a reducir la inflamación y facilita el proceso de la digestión. Por otra parte, es excelente para aquellos que quieren perder peso. Produce beneficios en el control de los niveles de colesterol, triglicéridos, glucosa, presión arterial, e incluso puede prevenir el cáncer de estómago y el intestino. Para aquellos que gustan de un entrenamiento estimula la hipertrofia, previene la anemia, reduce la retención de líquidos y mejora la apariencia de la piel.La cantidad recomendada: 2 rodajas de piña o 2 tazas de jugo sin endulzar, preferiblemente después de las comidas y todavía se asocia con la menta, es una delicia.
Té Verde: Es rico en potasio, manganeso, ácido fólico, vitaminas C, K, B1 y B2 y todavía contiene flavonoides ricos, conocido por su cantidad de antioxidantes que ayuda a neutralizar los radicales libres responsables del envejecimiento prematuro y numerosas enfermedades. El té verde ayuda a bajar el colesterol LDL (malo), previene el cáncer, ayuda a controlar la presión arterial, mejora el sistema inmunológico e incluso acelera su metabolismo promoviendo así la pérdida de peso.
Cantidad recomendada: consumir 3 tazas por día, sin endulzar.
Uvas: La uva roja, el vino tinto seco o el jugo de todo contiene muchos nutrientes, pero podemos destacar el resveratrol, un antioxidante que ayuda a aumentar el HDL (bueno), reduce el colesterol LDL (malo) y previene la acumulación grasa en las arterias (aterosclerosis), previene la enfermedad cardíaca y presión arterial alta.
Cantidad recomendada: en forma de jugo, tomar 2 vasos. Si el vino tinto seco, beber un vaso de 100 ml por día, pero siempre bajo la supervisión de un profesional.
El aceite de oliva virgen extra aceite saludable, rica en ácidos grasos omega 3 (una sustancia que previene la acumulación de grasa abdominal) y la vitamina E compuestos fenólicos. Es excelente para el control de la presión arterial, prevención de la enfermedad cardiovascular, aumento del colesterol (HDL bueno) y la reducción de colesterol LDL (malo), previene el cáncer y también ayuda a mejorar el estado de ánimo.
La cantidad recomendada: Siempre debe consumirse a temperatura ambiente,  dos cucharadas por día es adecuado.
Avena: tiene una mayor concentración de algunos nutrientes que el trigo y el centeno, por ejemplo. Calcio, hierro. magnesio, zinc, cobre, manganeso, tiamina, ácido fólico y la vitamina E son parte de su composición. Además, es rica en fibra soluble e insoluble, lo que puede ayudar a prevenir el estreñimiento, controlar los niveles de azúcar en la sangre y los niveles de grasas en el cuerpo. Ayuda a perder peso, porque las fibras se expanden en el estómago y se transforman en una especie de gel resistente a la digestión, y la prolonga la sensación  de saciedad. De acuerdo con diversos estudios puede ayudar a reducir el colesterol total y LDL-colesterol, lo que produce un efecto cardioprotector, y previene el desarrollo de cáncer de colon.La cantidad recomendada: de 20 g (1 cucharada sopera colmada) por día.
Linaza, granos de lino, rica en carbohidratos, proteínas, fibra dietética y ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y 6).Entre los principales beneficios, ayudan en la función intestinal, combate el acné, estabiliza el azúcar en la sangre en los diabéticos, previene el cáncer y las enfermedades del corazón y sirve como complemento para bajar de peso.La cantidad recomendada: 2 cucharadas soperas al día, siempre aplastados.

Soja: Este grano es rico en flavonoides (isoflavonas), vitaminas y minerales, y por lo tanto ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer de mama y colon, y aliviar los malestares de la menopausia tales como flashes irritabilidad, e insomnio. Otro beneficio de este grano es para aquellos que buscan aumento de masa muscular y reducir la grasa corporal.La cantidad recomendada: El ideal es consumir 150 gramos de alta una taza de soya por día, preferiblemente al vapor.
Nueces: Esta fruta oleaginosa contiene grandes cantidades de vitaminas y minerales, especialmente selenio, que actúa para controlar la tiroides, ayuda a prevenir ataques al corazón, accidente cerebrovascular, hipertensión, cáncer y diabetes. Por ser también ricos en zinc,  ayuda al sistema inmunológico. Otro beneficio es para aquellos que quieren perder peso ya que ayuda a perder peso.La cantidad recomendada: de 1 a 4 unidades al día. Pero cuidado, no exceder esta recomendación ya que es rico en calorías y puede dar lugar a aumento de grasa corporal cuando se consumen en exceso.
Quinoa: Este grano pequeño fue descubierto 8000 años por los incas. Es considerado por las Naciones Unidas como un alimento completo, incluyendo parte de la dieta de astronautas NASA. El grano es rico en aminoácidos, vitaminas, minerales, carbohidratos, fibra y propiedades funcionales. No hay contraindicaciones para el consumo y  garantiza una mejor salud en su totalidad. De acuerdo con estudios ayuda en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, cáncer, derrame cerebral, estreñimiento, fatiga, cansancio, pereza e incluso depresión.
También ayuda con la pérdida de peso y mejora el sistema inmunológico. La preparación es muy sencilla de cocinar, se puede hacer de la misma manera que hacemos nuestro el arroz tradicional. Se puede añadir vitaminas, fruta y yogur, porque el grano se puede encontrar en forma de copos o en polvo.Cantidad recomendada: 3 tazas por semana de grano cocido en polvo o copos.
Pescado: gran parte de la población no tiene el hábito de comer con frecuencia. Los peces son generalmente ricas en ácidos grasos omega 3 que ayudan en la prevención de enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Ejemplos de este bien de pescado rica en grasas: las sardinas, el atún y el salmón.Contiene proteínas de alto valor biológico, que estimulan la saciedad, y ácidos grasos esenciales que aumentan la quema de calorías y obstaculizan la acumulación de grasa. También ayudan a controlar la presión arterial, puede tener un efecto positivo en el tratamiento de la depresión y mejorar la memoria.Cantidad recomendada: siempre dar preferencia a la preparación de pescado al horno o a la parrilla o al horno , nunca fritos. Consumir una cantidad de al menos 200 gramos, tres veces por semana.
Todos estos alimentos alimentos aportan beneficios extras a una dieta equilibrada, que conjuntamente con la actividad física ayudan a perder peso, reducir el riesgo de desarrollar enfermedades y mantener una salud óptima.

Espero que este artículo les haya gustado y espero vuestros comentarios.

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